Влияние на спортивные результаты Спортсмена

Подросткам необходимо от восьми до десяти часов сна каждую ночь, и около 80% из них не могут спать столько,сколько требуется. Фактически, половина подростков сообщают, что чувствуют усталость на протяжении дня. Из-за большой академической и спортивной нагрузки молодые спортсмены подвергаются повышенному риску.»Сон влияет на все — от здоровья до развития», — говорит доктор медицины Аарон Прованс, медицинский директор Центра спортивной медицины Детской больницы Колорадо. «И это особенно важно для молодых спортсменов, потому что это ключ к выступлению.»Чтобы помочь молодым спортсменам хорошо отдыхать ночью — и сделать все возможное, — доктор Прованс предлагает пять причин, по которым сон является ключом к хорошей игре, плюс пять способов уснуть лучше.

Пять способов влияния сна на производительность

• Точность и время реакции
• В одном из исследований было показано, что увеличение сна среди баскетболистов мужского пола в колледже улучшило их свободное бросок и точность на 9%, а также улучшило скорость спринта и время реакции.
• Еще одно исследование, проведенное среди женщин-теннисисток колледжа, показало, что повышенный сон привел к улучшению результатов в матчах и повышению точности ударов на 42%.
• Еще одно исследование показало, что время реакции пловцов на пловцов на стартовом блоке сократилось на 17%.
• Выносливость
• Замедленный сон заставляет спортсменов чувствовать себя изможденными раньше и усиливает восприятие спортсменами усилий, необходимых для выполнения упражнений.
• Хороший сон улучшает обмен глюкозы, что приводит к увеличению энергии и улучшению настроения.
• Моторная память и когнитивные функции
• Девять-десять часов непрерывного сна помогают с мышечной памятью. Без него спортивно-специфические мышечные техники, которые спортсмены тратят часы на тренировки, тоже не дают хороших результатов.
• Здоровый сон приводит к лучшему времени реакции, координации и принятию решений в доли секунды.
• Риск травмирования и восстановление после него
• Гормон роста человека важен для восстановления тканей, а также для развития мышц и костей — и выделяется только во время глубокого сна.
• Кортизол, «гормон стресса», тяжело воздействует на организм. Результат: снижение частоты заболеваний и ускорение выздоровления.
• Общие показатели

Хороший сон важен даже для профессионалов. Одно исследование сна бейсболистов Высшей лиги показало, что у хорошо отдохнувших игроков оценка зоны удара значительно лучше.Аналогичное исследование показало, что 72% игроков с хорошим сном все еще играли профессионально три года спустя, но только 14% игроков с недостаточным сном сна все еще были в лиге.

Рекомендации по улучшению сна

• Ложитесь спать в одно и то же время и вставайте в одно и то же время каждый день.
• Спите в прохладном, темном, тихом месте.
• Синий свет, который излучают экраны, душит выработку мелатонина (гормона, который заставляет вас спать), поэтому избегайте телефонов, фильмов, видеоигр и телевидения за час до сна.
• За 30 — 60 минут до сна занимайтесь спокойной, расслабляющей деятельностью.
• Кофеин может оставаться в организме до 12 часов и плохо влияет на организм, поэтому избегайте его после 14 часов дня.
• Никотин является еще более сильным стимулятором — избегайте его вовсе.
• Насколько это возможно, тренируйтесь в одно и то же время каждый день.
• Тренеры должны избегать ранних утренних или вечерних тренировок.
• Лучше пропустить утреннюю тренировку, чем потерять качественный сон.
• Сохраняя естественность
• Избегайте назначения снотворных препаратов по рецепту. Они могут вызывать зависимость, и нет доказательств того, что они приносят пользу молодым спортсменам.
• Также нет убедительных доказательств того, что антигистаминные препараты или мелатонин улучшают сон и спортивные результаты.
• Сон в течение 20 минут или двух часов, как правило, приводит к лучшему отдыху и меньшей посттравматической сонливости из-за естественной продолжительности циклов сна.