Содержание
Описание тренировки
Программа тренировок
День 1
| Понедельник | ||
|---|---|---|
| Ноги | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания со штангой | 3-4 | 6-12 |
| 2. Выпады с гантелями | 2-3 | 12-15 |
| 3. Подъёмы на скамью | 2-3 | 12-15 |
| Ягодицы | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| 4. Сгибание ног на тренажере | 3 | 6-12 |
| 5. Подъём штанги тазом | 2-3 | 12-15 |
| Кардио | ||
| 15 минут на беговой дорожке или велотренажере | ||
День 2
| Вторник | ||
|---|---|---|
| Спина | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1. Тяга верхнего блока | 3-4 | 6-12 |
| 2. Тяга к поясу | 2-3 | 12-15 |
| 3. Тяга нижнего блока | 2-3 | 12-15 |
| Руки | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| 4a. Подъём гантелей на бицепс стоя | 3 | 12 |
| 4b. Французский жим из-за головы стоя | 3 | 12 |
| 5a. Подъём на бицепс на блоке | 3 | 15 |
| 5b. Разгибание рук на трицепс на блоке | 3 | 15 |
| Кардио | ||
| 30 минут | ||
День 3
| Среда | ||
|---|---|---|
| Ноги | ||
| Упражненеия | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания сумо с гантелей | 3-4 | 6-12 |
| 2. Тяга с широкими ногами | 2-3 | 12-15 |
| 3. Мёртвая тяга с гантелями | 2-3 | 12-15 |
| Glutes | ||
| Exercise | Подходы | Повторения |
| 4. Приседания сумо в машине Смита | 3 | 6-12 |
| 5. Подъём ног в упоре лёжа | 3 | 15 |
| Кардио | ||
| 30 минут ходьбы на беговой дорожке с сопротивлением 15%-30% | ||
День 4
| Четверг | ||
|---|---|---|
| Грудь | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1. Жим гантелей лёжа | 3-4 | 6-12 |
| 2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье | 2-3 | 12-15 |
| 3. Сведение рук в тренажере бабочка | 2-3 | 12-15 |
| Плечи | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| 4. Жим гантелей сидя | 3-4 | 6-12 |
| 5. Разведение рук с гантелями сидя | 2-3 | 12-15 |
| Кардио | ||
| 15 минут высокоинтенсивного кардио | ||
День 5
| Пятница | ||
|---|---|---|
| Ноги | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1. Становая тяга | 3-4 | 6-12 |
| 2. Гиперэкстензия | 2-3 | 12-15 |
| 3. Разгибание ног | 2-3 | 12-15 |
| Руки | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| 4. Подъём на бицепсы сидя | 3 | 12 |
| 5. Французский жим сидя | 3 | 12 |
| Кардио | ||
| 30 минут умеренного кардио | ||
Выходные
Активный отдых, например, прогулка по парку
| Выходные (по желанию) | ||
|---|---|---|
| Пресс | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1. Планка | 3 | 20 сек |
| 2. Подъём ног лёжа | 3 | 10 |
| 3. Скручивания | 3 | 20 |
| 4. Боковые скручивания | 2 | 15 с каждой стороны |
Краткая информация о питании
Важно отметить, что успех любой тренировочной программы во многом зависит от правильного питания и привычек сна. Убедитесь, что вы спите 7-9 часов каждую ночь и едите достаточно калорий, чтобы получить желаемый результат. Если ваша цель — сбросить вес, вычтите из суточной нормы ~250 калорий. Если у вас недостаточный вес, постарайтесь добавить к этому количеству ~250 калорий. А если вы уже находитесь в идеальном весе, обязательно ешьте достаточное количество калорий, чтобы поддерживать его в хорошем состоянии.
Краткая информация об отслеживании прогресса
Важно отслеживать ваши результаты, чтобы показать, что вы добились прогресса в реализации этой программы. В начале 12 недель вы должны планировать проведение измерений в предпочтительной для вас форме. Эти измерения могут включать в себя ваши фотографии, взвешивание на весах, измерение объёмов талии. Я рекомендую начать с того, с чего вам удобнее всего начать, и добавить больше, если вы чувствуете себя комфортно. Чем больше у вас будет данных о себе, тем лучше вы сможете корректировать переменные, такие как увеличение количества повторений, комплектов или веса, используемых во время тренировок, увеличение часов сна каждую ночь, увеличение количества кардио, которое вы делаете каждую неделю, и/или увеличение или уменьшение количества калорий, которые вы едите каждый день. Как часто вы измеряете свой прогресс полностью зависит от вас, но я бы рекомендовал делать это раз в месяц или 6 недель, чтобы убедиться, что вы продвигаетесь к своим целям.
Краткая информация о прогрессе в этой тренировке
Вам следует стараться каждую неделю увеличивать некоторую переменную во время тренировки. Будет ли это означать увеличение веса, который вы используете, или количества повторения и подходов, которые вы выполняете, будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений.
Что мне делать после 12 недель?
После того, как вы закончите 12 недель этого женского тренинга, вам потребуется неделя на разгрузку. Если после разгрузки вы решите, что хотите попробовать еще 12 недель этой программы, то вам следует вернуться обновленной и готовой к дальнейшему прогрессу. Если у Вас возникли вопросы или Вы хотите оставить отзыв об этой программе, пожалуйста, оставьте свой комментарий в разделе комментариев ниже!
