Программа для набора массы «5 по 5»

Становая тяга

Программа тренировок в стиле «5 по 5» — одна из самых оригинальных и популярных программ для наращивания мышечной массы, которой пользуются все опытные культуристы и спортсмены. Данный комплекс разработан для интенсивного воздействия на группу мышц 2-3 раза в неделю и обеспечивает при этом достаточное время для восстановления, что способствует значительному росту мышц. Эта программа предназначена для тех, кто имеет базовую подготовку «за плечами», так как интенсивность и объем тренировок намного выше, чем у большинства начинающих спортсменов. Если ваш организм не привык к такой повышенной нагрузке, восстановление может длиться слишком долго и возможен риск перетренерованности. Рекомендуемый цикл «5 по 5» длится примерно 7-9 недель и состоит из 4-6 недель «подготовительной фазы» и 3 недель «пиковой фазы».

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ФАЗА «5 по 5»

В течение первой недели вашего режима «5 по 5» важно подготовить организм, чтобы он привык к этому типу тренировок. Сперва необходимо определить вес, с которого следует начинать упражнения.

ПОИСК ПОДХОДЯЩЕГО ВЕСОВОГО ДИАПАЗОНА

Сосредоточьтесь на поиске весового диапазона, который позволит вам выполнить 5 подходов по 5 повторений на каждое упражнение (25 полных повторений). Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить 6-8 повторений в каждом подходе, и достаточно легким, чтобы вы смогли выполнить все 5 подходов полностью. Вся тренировочная программа сосредоточена на том, чтобы выполнить все 25 повторений, поэтому очень важно найти правильный весовой диапазон для каждого упражнения.

ПРАВИЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ РАБОЧЕГО ВЕСА

После первой недели, как только вы сможете правильно выполнить (сосредоточившись на правильной технике) все ваши подходы с выбранным весом, важно постепенно его увеличивать, чтобы максимизировать прирост силы. Мы рекомендуем увеличивать вес на 2 кг для гантелей и на 5 кг (с каждой стороны) для упражнений со штангой.

Если вы не можете выполнить весь сет 5×5 после прибавки рабочего веса, то вам нужно уменьшить его до такой степени, пока вы не сможете выполнить всю программу целиком. Если, уменьшая рабочие веса, вы возвращаетесь к первоначальным, то необходимо тренироваться в течение ещё одной недели в таком диапазоне, чтобы восстановить силы, необходимые для дальнейшего увеличения веса снарядов.

При должном питании и тренировках в течение 4-6 недель вы должны будете прибавить рабочие веса и заметите значительное увеличение силы и размера мышц (лучше всего, если это сделать в период «сушки», или избытка калорий).

ПИКОВАЯ ФАЗА «5 по 5»

Приседания со штангой

После 4-6 недель подготовительного этапа, вы будете готовы к пиковой фазе данной программы, где вы начнёте следовать плану 3×3, предполагающая для каждого упражнения 3 подхода по 3 повторения в каждом. Это позволит вам более технично выполнять каждое повторение, работая при этом с большими весами в подходах. Для базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, рекомендуется выполнять сеты 3×3 только дважды в неделю, в отличие от трех раз в неделю, в связи с повышенной интенсивностью. В пиковую фазу важно сосредоточиться на прибавку рабочего веса, а не на увеличении количества повторений. Во время этой фазы необходимо тренироваться усерднее и выходить на новый уровень. Ниже представлен эффективный семидневный сплит подготовительного этапа «5 по 5».

ДЕНЬ 1 (ПОНЕДЕЛЬНИК)

  1. Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 5 повторений.
  2. Жим штанги лёжа на скамье: 5 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга в наклоне: 5 комплектов по 5 повторений.

ДЕНЬ 2 (СРЕДА)

  1. Фронтальные приседания: 5 подходов по 5 повторений.
  2. Армейский жим: 5 подходов по 5 повторений.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений.

ДЕНЬ 3 (ПЯТНИЦА)

  1. Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 5 повторений.
  2. Жим штанги лёжа на скамье: 5 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга в наклоне: 5 подходов по 5 повторений.

После такого плана тренировок остается место для 1-2 упражнений на другие группы мышц (пресс, икры и т.д.). Стоит отметить, что нет необходимости фокусироваться на сете 5×5 для этих упражнений.

ПОДВОДИМ ИТОГИ

Для тех, кто хочет разнообразить свой тренировочный режим, программа тренировок «5 по 5» является одной из самых надежных и эффективных схем увеличения сухой мышечной массы. Однако, стоит отметить, что всякий раз, когда вы хотите набрать мышечную массу или объем, необходимо быть в избытке калорий, чтобы стимулировать синтез белка.

Смотрите также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector