Как составить программу для тренировок

При разработке программы тренировок как для себя, так и для клиентов, существует множество факторов, которые необходимо учитывать перед посещением тренажерного зала. В общем и целом, при разработке программы необходимо учитывать три ключевых компонента: Факторы окружающей среды, анализ потребностей и переменные программы/руководства по обучению. Важно определить и рассмотреть элементы, вовлеченные в каждый из компонентов, чтобы обеспечить эффективность тренинга и программы в целом.Рассмотрим подробнее эти компоненты.

Экологические факторы

Сюда входят внешние факторы, такие как наличие оборудования, время суток, время, имеющееся для тренировки. Хотя это может показаться очевидным, они важны, поскольку влияют на то, какие типы упражнений вы можете включить в свою программу и сколько упражнений вы можете выполнить.

Анализ потребностей

Анализ потребностей — это способ сбора конкретной информации о себе, позволяющий создать индивидуализированную программу. Если вы создаете программу для себя, анализ потребностей все еще важен и поможет вам выбрать соответствующие упражнения, подходы и повторения для достижения ваших целей в области фитнеса. Информация, которая должна учитываться при анализе потребностей, включает в себя:

  • Цели
  • Возраст
  • Пол
  • Опыт/уровень физической подготовки
  • Травмы/проблемы со здоровьем

Как написать программу тренировок

После определения факторов внешней среды и анализа внутренних воздействий можно приступать к написанию программы тренировок. Этот процесс можно разделить на следующие этапы.

Выбор упражнений

Важно сбалансировать развитие всех групп мышц, и, как правило, программы должны состоять из упражнений, которые включают в себя ноги, верхние части тела и пресс. Также рекомендуется сделать упражнения «функциональными», что означает, что они помогают в подготовке организма к повседневной деятельности.

Последовательность упражнений

Сначала тренируйте более крупные мышцы, а затем двигайтесь к более мелким. В начале занятия будут выполняться сложные упражнения, а ближе к концу — остальные упражнения.

Количество повторений

Должна существовать обратная зависимость между весом и количеством повторений. То есть по мере увеличения веса количество повторений должно уменьшаться, и наоборот. Также важно учитывать конкретные цели тренировок, например, 1-6 повторений для силовых и силовых целей, 8-12 повторений для общей силы и 15+ повторений для выносливости.

Количество подходов

Должна существовать обратная зависимость между числом сетов и повторений. То есть меньшее количество повторов должно сочетаться с большим количеством сетов, и наоборот. Аналогично количеству повторений, при программировании важно учитывать цели тренировок, сколько подходов необходимо заполнить.

Интервалы отдыха

Время отдыха будет зависеть как от целей тренировок, так и от уровня физической подготовки. Для получения максимальной мощности и максимальной силы следует брать более длительный период отдыха (3-10 минут), для общей силы от 30 секунд до 2 минут, а для новичков — от 1 до 2 минут.  Чтобы свести к минимуму время простоя между сетами, можно выполнять упражнения для разных частей тела, например, ряд упражнений для ног, за которыми следует упражнение для верхней части тела.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector