Как преодолеть плато в похудении

Эффект плато

Плато отстой. Особенно, когда вы много работаете в тренажерном зале и на кухне, чтобы убедиться, что вы делаете все правильно, чтобы потерять жир. Ты тренируешься несколько раз в неделю, да? Ты ведь здорово питаешься, да? Ты делаешь свое кардио, да? Что еще ты можешь сделать?
Зачастую, все, что у вас есть, это несколько простых настроек, и вы вернетесь на верный путь, сбросив жир и получив шесть пакетов. Вернитесь к основам и начните с десяти советов, которые гарантированно сработают в этом сезоне. В течение нескольких недель, вы начнете видеть больше четкости в ваших руках и в средней части тела, не жертвуя приростом в тренажерном зале.

Уменьшите потребление калорий на 500

Чтобы сократить накопление жира, необходимо поддерживать дефицит калорий: вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете в день. Тем не менее, часто мы недооцениваем то, как много мы потребляем и как много мы используем.
Вместо этого ведите журнал учета пищевых продуктов в течение трех-четырех дней и отслеживайте точное количество калорий, потребляемых вами в пищу и питье. Затем аккуратно уменьшайте потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы увеличить потерю жира. Измеряйте жир каждые несколько недель с помощью измерителей жира, чтобы убедиться, что вы двигаетесь в правильном направлении.

Добавить один дополнительный день кардио

Если ваша потеря жира застопорилась, бросьте длинную пробежку на беговой дорожке и начните делать интенсивные перерывы. Высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают намного больше жира, чем стационарные упражнения.

Ешь больше белка.

Белок необходим для потери жира. Во-первых, он поддерживает мышцы во время дефицита калорий. Во-вторых, он насыщает вас, предотвращая переедание и перекусывание нездоровой пищи. В-третьих, это ускоряет сжигание калорий в течение дня, так как переваривание занимает больше энергии, чем переваривание углеводов или жиров. Ешьте ежедневно по крайней мере один грамм белка на фунт веса тела и получайте его из целых источников, таких как орехи, яйца, сухое мясо, йогурты и качественные белковые порошки.

Использовать тяжелые комплексные упражнения для усиления приема тестостерона.

Если вы носите слишком много жира — особенно вокруг нижнего пресса — у вас может быть низкий уровень тестостерона. Но последствия «низкой T» резонируют далеко за пределами любовных ручек: это может навредить вашему здоровью, сексуальной жизни и общему настроению (что может быть связано с сексуальной жизнью). Чтобы повысить уровень тестостерона, необходимо сосредоточиться на тяжелых тотальных подъемах, которые стимулируют рост мышц, требуют интенсивного нейронного драйва и высвобождают массивные гормональные реакции. Тяжелые силовые упражнения также ускоряют потерю жира, что ускоряет процесс отбрасывания жира.

Ешьте больше здоровых жиров

Чтобы потерять больше жира, ешь больше жира. Это кажется противоречащим интуиции, но здоровые жиры, такие как животные жиры, настоящее масло, кокосовое масло, орехи и авокадо делают вас более стройными и мышечными — они поддерживают ваш полный и хороший уровень тестостерона. Если вы следовали другим правилам, здоровый прием пищи заставляет вас снижать потребление углеводов. Получайте не менее 30 процентов калорий из хороших источников жира и никогда не употребляйте искусственные жиры, которые могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания.

Не испытывайте жажду

Вода гарантирует, что вы будете выступать на высоком уровне в тренажерном зале, потому что даже небольшое количество обезвоживания может нарушить ваши спортивные результаты. Хуже того, уменьшив потребление воды в течение всего дня, вы на самом деле уменьшите обмен веществ, потому что ваш организм пытается сохранить жидкости. Начните день с того, что первым делом утром выпью высокий стакан воды. Что касается того, сколько воды вы должны пить в день, ответ все еще спорный — я рекомендую начать с простого: наполнить бутылку литра водой и к концу дня сделать ее пустой.

Ешьте углеводы только в дни тренировок

Как спортсмен, избегание всех углеводов — это рецепт дерьмовых тренировок и более дерьмовых результатов. Углеводы дают вам топливо для наращивания мышц, расплавления жира и нацелены на ваш пресс, без этого ваши показатели, тренажерный зал пострадает. Такие углеводы, как фрукты и цельные зерна, содержат большое количество клетчатки и витаминов, которые улучшают общее состояние вашего здоровья и помогают вам оставаться свинцом. Даже крахмальные углеводы, такие как рис и картофель, могут помочь вам наклониться, потому что они восстанавливают уровень глюкозы после тяжелой тренировки. Ешьте углеводы ТОЛЬКО в дни, когда вы напрягаете мышцы тяжелыми и сложными упражнениями. Таким образом, ваш организм будет использовать эту энергию специально для восстановления и роста мышц, а не для увеличения жировой массы.

Возьмите добавки к рыбьему жиру

Омега-3 жирные кислоты из рыбьего жира помогут вам начать процесс выведения жира из организма. Прием рыбьего жира во время выполнения программы тренировок увеличивает окисление жиров и улучшает состав тела и количество холестерина. Добавление рыбьего жира также приводит к дополнительному снижению жировой массы и увеличению прироста мышечной массы в «Новом окне». Увеличьте потребление рыбьего жира до шести граммов в день, чтобы получить полный эффект.

Попробуйте Периодическое голодание.

Периодическое голодание увеличивает окисление жира, что способствует большей потере жира. Кроме того, голодание вместе с упражнениями повышает чувствительность к инсулину, помогая организму направлять питательные вещества в мышцы, а не в жир. Еще лучше, что голодание во время диеты с ограниченной калорийностью привело к большей потере веса, чем без него. Начните с простого: пропустите завтрак и ешьте свой первый здоровый завтрак во второй половине дня.

Спать по крайней мере 8 часов в сутки.

Мы оставили лучшее на потом. Если вы упорно тренируетесь в тренажерном зале, едите чисто и не видите большого прогресса в тренажерном зале, то это ваш виновник. Исследователи из Университета Чикаго обнаружили, что короткое замыкание в Новом окне замедляет окисление жиров и увеличивает потерю мышечной массы на 60 процентов. Лишение сна также разрушает прирост мышечной массы, поскольку препятствует восстановлению и выработке гормонов роста, что происходит ночью во время циклов глубокого сна. По крайней мере, восемь часов хорошего сна каждую ночь.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector