8-недельная программа для начинающих со штангой для увеличения силы

Люди, как правило, чрезмерно усложняют фитнес. Скажите своим друзьям , что вы хотите стать сильнее, и вы быстро накопите больше советов, чем вы будете знать, что делать. От упражнений с весом тела до поклонников гири, йогов до кроссфиттеров, легко почувствовать себя подавленным различными программами силовых тренировок там.

К счастью, мы здесь, чтобы это упростить. Все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, это один простой элемент оборудования, найденный практически в каждом тренажерном зале-штанга.

А почему именно штанга?

Когда речь заходит о силовой подготовке, штанга является одним из самых эффективных инструментов. Конечно, вы все время можете делать упражнения с весом тела, но если вы действительно хотите достичь своего потенциала силы,то есть своей способности перемещать тяжелый вес—вы захотите использовать веса. Мы говорим только о стальном бруске и нескольких пластинах. Штанга функционально бросает вызов вашим мышцам, суставам и балансу, что доказано исследованиями,и может привести к значительному увеличению силы по сравнению с традиционными упражнениями.

Прежде всего, это измеримо: по мере того как вы хлопаете больше веса на штанге,улучшение качества мышц неоспоримо.Это очень хорошо влияет. И если мы что-то знаем о фитнесе, это то, что он делает нас сильнее. Тренировки коррелируют с более длинной продолжительностью жизни и уменьшенным риском диабета,увеличением мышечной массы,силы ,среднего возраста и продолжительность жизни человека до 100 лет:

Большая Пятерка

Штанги доступны как для мужчин, так и для женщин любого возраста. И что самое важное,все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это эти пять простых упражнений, по словам Тони Бонвечио, тренера в спортивном представлении Cressey в Бостоне. Это сложные движения, то есть они работают сразу с несколькими суставами и мышечными группами. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как бицепс curls, сложные упражнения сжигают больше калорий и делают больше работы за меньшее время. Кроме того, они, как правило, более функциональны: изучение того, как безопасно поднять тяжелый объект с земли, как вы делаете в становой тяге, с большей вероятностью перенесет его в реальные ситуации, чем боковой подъем.

Приседания

Держать позвоночник прямым , сначала сдвинуть бедра назад, затем согнуть колени. Остановитесь, когда задница находится чуть ниже пола, оттолкнитесь и встаньте в исходное положение.

Какие мышцы работают:бедра, ягодицы…

На базе проекта Рубикон.

  1. Пресс на скамейке
  2. Поставьте J-образные чашки на место. Ложитесь на скамейку с решеткой над верхней частью груди и положите руки на плечо шириной немного шире или дальше. Поднимите штангу и опустите ее поперек груди так, чтобы руки находились под углом около 45 градусов от груди (не расклешивались в стороны).B. Держа запястья прямо, поднимайте штангу вверх и немного отклонив руки вверх к голове, чтобы они находились чуть выше плечей. Держите лопатки сжатыми, упритесь ягодицами и ногами в пол на протяжении всего упражнения. (Поланко говорит, что ваши ноги должны стоять близко, чтобы задействовать ягодицы.)

Какие мышцы работают: грудь, трицепс, плечи.

Барбелл Роу

Согнитесь до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу.

Возьмитесь за штангу,руки на ширине плеч, хватом ладонями к себе. Прикрепите сердечник и потяните локти вверх, поднимая планку к нижней части груди приблизительно на 45° (не отрываясь в сторону).

  1. Держа запястья прямыми, поднимите ее до уровня плеч . Сожмите лопатки вместе. Верните штангу на пол.

Какие мышцы работают:мышцы спины

Спина

Сводите лопатки спины вместе и разводите.

Какие мышцы работают: мышцы спины

Тяга

Расположив турник на полу так, чтобы он был напротив ваших голеней. Поставьте ноги чуть шире плеч. Носки ног смотрят вперед. Немного согните колени и возьмитесь за турник.

Поднимите планку, сжимая ягодицы и двигая бедра вперед,затем тяните туловище назад и вверх. Будьте осторожны, не сгибайте колени и бедра слишком сильно,не держите туловище слишком вертикально, говорит Бонвечио. «Это петля, а не приседание, так что бедра должны быть выше коленей, а туловище должно быть под углом 45 градусов к земле.»

Какие мышцы работают: ягодицы, бедра, нижняя часть спины.

Пресс

Расставьте ноги, положите штангу на ключицы и возьмите ее локтями вниз, предплечья держите перпендикулярно земле

Медленно опустите штангу вниз к голове,слегка отодвинув подбородок. Как только штанга дойдет до головы, верните подбородок в исходное положение, чтобы штанга оказалась прямо над головой или чуть позади. Начните упражнение сначала. Будьте осторожны, не перегните спину слишком сильно в течение всего движения.

Какие мышцы работают: плечи, трицепс.

Упражнения с весом тела

Эти четыре упражнения с весом тела также включены в восьминедельную программу.

  1. Тяга тазобедренного сустава

Ложитесь на землю, согнув колени под углом 45 градусов. Поднимите одну ногу вверх, как можно выше и поднимая бедра,поднимайте туловище выше.

  1. Тяга к подбородку

Возьмитесь за турник, ладонями к себе. Потяните локти вниз и поднимите подбородок к стойке (если сейчас,вы не можете это сделать,то можете поменять хват руками или попробовать другое упражнение).

  1. Выпад

Сделайте выпад вперед, опуская, пока бедро не станет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги.

  1. Планка

Лягте на локти в позе для отжиманий,держите пресс напряженным,ягодицы сожмите(боковая планка делается точно так же)

10-минутная разминка

Выполнчяйте разминку перед каждой тренировкой.

Пенопластовая прокатка: 2 минуты

Чтобы ускорить восстановление и предотвратить травмы и боли, возьмите пенопластовый валик. (Это особенно важное упражнение для профи атлетов,но так же рекомендуется и новичкам). Бонвечио предлагает прокатить следующие части тела на 30 секунд каждая:

Глюты

Четыре четверки

Верхняя спина

Задвижки (по бокам верхней части спины)

Мобильность: 8 минут

08 Aug 1978, Los Angeles, California, USA — Sylvester Stallone in Training for — Image by © Christian Simonpietri/Sygma/Corbis

Эти упражнения активизируют ваши мышцы и подготовят ваше тело к предстоящей работе.

  1. Глубокое приседание с растягиванием

Глубоко присядьте с вытянутыми вперед руками, держась за что-то вроде турника или рейки . Сделайте 5 раз с глубоким вдохом

  1. Мертвый ошибка

Ложитесь на спину с поднятыми вверх руками и бедрами, держа колени в согнутом положении. Не сгибая локти, поднимите правую руку над головой, а левую опустите и вытяните прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру с противоположной рукой. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

  1. Мобилизация глюта на коленях

Начинай на четвереньках. Положите лодыжку одной ноги во внутреннее колено другой ноги и сядьте до упора назад, держа руки ровно. Это упражнение растянет ваши ягодицы и должно быть похоже на позу для йоги. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

  1. Скольжение предплечьями возле стены

Повернувшись лицом к стене, положите предплечья на стену руками вверх, а руки — в форме буквы «W». Поднимите руки вверх по стене, пока они не станут ровными, опустите их вниз и уберите со стены плечи. Сделайте 8 повторений.

5.Человек-паук с подъемом тазобедренной и верхней части.

Ложитесь и поднимите обе руки перед собой, внутри передней ноги. Держите руки на месте, выпрямите обе ноги для хорошей растяжки. Затем поднимайте колено к груди и скрутите туловище так, чтобы одна рука была вверху, а другая лежала у передней ноги, образуя букву «T». Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 5 повторений на каждую сторону.

Мы знаем, что вы, возможно, думаете: «Я думал,все будет проще!», но послушайте внимательно: Вся восьминедельная тренировочная программа состоит всего из двух тренировок.

Тренировка А

Приседание на спине: 3 подхода из 5 повторений

Пресс на скамейке: 3 подхода из 5 повторений

Барбелл Грейс: 3 подхода из 5 повторений

Касание ногой бедра: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Планка: 3 подхода по 30 секунд удержания

Тренировка Б

Смертельная тяга: 3 подхода из 5 повторений

Пресс: 3 подхода из 5 повторений

Тяга к подбородку: 3 подхода из 8 повторений

Выпад вперед: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Боковая планка: от 15 до 20 секунд удержания на каждую сторону.

Следуйте этим графикам тренировок.

Недели первая, третья, пятая и седьмая.

Понедельник: Тренировка А

Вторник: Отдых

Среда: Тренировка Б

Четверг: Отдых

В пятницу: Тренировка А

В субботу: Отдых

Воскресенье: Отдых

Недели 2, 4, 6 и 8.

Понедельник: Тренировка Б

Вторник: Отдых

Среда: Тренировка А

Четверг: Отдых

В пятницу: Тренировка Б

В субботу: Отдых

Воскресенье: Отдых

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

  1. Как долго я должен отдыхать между подходами?

«Когда ты начинаешь, отдых не так уж и важен, — говорит Бонвечио. «Ты действительно пытаешься научиться правильно выполнять упражнения, а не пытаешься поднять больше веса.» Хорошее практическое правило: Отдыхайте от трех до пяти минут между упражнениями по гиревому спорту и примерно одну минуту между упражнениями с весом тела.

  1. Насколько большой вес я должен поднимать?

«Начните с подъема только штанги, затем добавляйте по пять или десять фунтов каждый раз, когда вы тренируетесь», — советует Бонвечио, добавляйте вес, который позволит вам делать три повторения за раз. Это достаточно тяжело, чтобы сделать вас сильнее, но достаточно легко, чтобы вы не пропускали повторений и не ухудшили форму.

  1. А что насчет кардио?

«Кардио в нерабочие дни — хорошая идея для большинства людей», — говорит Бонвечио. Он предлагает два дня кардиотренировок в нерабочие дни.Один день — с низкой интенсивностью, скажем, 20-30 минут ходьбы или езды на велосипеде в легком темпе, и один день — с интервалами высокой интенсивности, например, спринты на холме, велосипеде или плоской местности в течение 10-15 минут.

Что дальше?

Бонвечио говорит, что новички могут практически неограниченно продолжать тренировку по этому графику. Добавьте вес с каждой тренировкой, и как только вы не сможете набрать больше килограммов на турнике, вы больше не новичок! Ищешь еще? Вы можете тренироваться в Bonvechio онлайн или ознакомиться с дополнительными онлайн-тренингами Эрика Кресси (Eric Cressey).

И последнее замечание: «Самое важное для новичков — просто овладеть техникой», — говорит Бонвечио. «Это как играть в бейсбол или стрелять в пейнтболе — это требует большой практики. Вот почему частота так важна.» В конце концов, сосредоточьтесь на форме, а не на эго, и вы станете сильнее, чем вы когда-либо думали. Все сила в вас!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector