4-х дневная программа тренировок

Силовая тренировка

Описание тренировки

Это промежуточная тренировка по наращиванию мышц подойдут следующим людям:

  1. Опытные новички добились успехов и уверены, что они знают, как наращивать мышцы.
  2. Те, кто хорошо разбирается в технике упражнений по основным сложным движениям.
  3. Знают, как создать эффективный план питания, направленный на наращивание мышечной массы.

Отказ

Мышечный отказ крайне важен для процесса наращивания мышц. Нажимайте на каждый подход для максимального количества повторений, останавливая его либо при неправильной технике, либо если вы чувствуете, что можете сделать неправильно при следующем повторении. Не тренируйтесь именно до отказа, а подходите к нему. Речь идет о стимулировании роста, а не об уничтожении организма и центральной нервной системы.

Добавление веса

Добавляйте вес каждому упражнению как можно чаще, когда это имеет смысл. Я рекомендую использовать одинаковый вес для каждого набора упражнений, а когда вы сможете выполнить удобное количество повторений на каждом наборе упражнений, добавить вес.

Диапазон повторений

Диапазоны повторений являются лишь ориентиром. Ничего страшного в том, чтобы пройтись по ним, а иногда не дойти. Диапазоны повторений – это всего лишь инструмент.

План тренировок

  • День 1 — Спина и бицепсы
  • День 2 — Грудь и трицепс.
  • День 3 — Отдых.
  • День 4 – Ноги.
  • День 5 – Плечи.
  • День 6 — Отдых.
  • День 7 — Отдых.

День 1 (Понедельник)

  • Становая тяга — 2 х 5
  • Тяга гантели в наклоне — 3 х 8-12
  • Подтягивания — 3 х 10-12
  • Тяга в наклоне — 3 х 8-12
  • Тяга нижнего блока — 5 минут до отказа
  • Подъём EZ-штанги на бицепс — 3 х 10-12
  • Концентрированные сгибания на бицепс сидя — 3 х 10-12
  • Подъём гантелей на бицепс сидя — 5 минут до отказа

День 2 (Вторник)

  • Жим лёжа — 3 х 6-10
  • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 х 8-12
  • Отжимания на брусья — 3 подхода до отказа
  • Сведение рук в кроссовере на грудь — 3 х 12-15
  • Жим гантелей лёжа на скамье — 5 минут до отказа
  • Французский жим лёжа с EZ-штангой 3 х 8-12
  • Французский жим сидя с гантелей  3 х 8-12
  • Разгибание на трицепс на блоке — 5 минут до отказа

День 4 (Четверг)

  • Приседания со штангой на плечах — 3 х 6-10
  • Жим платформы ногами — 3 х 15-20
  • Выпады с гантелями — 3 х 8-12
  • Разгибание ног — 5 минут до отказа
  • Мёртвая тяга — 3 х 8-12
  • Сгибание ног в тренажере — 5 минут до отказа
  • Подъёмы на носки стоя — 3 х 10-15
  • Подъёмы на носки сидя — 5 минут до отказа

День 5 (Пятница)

  • Жим штанги сидя — 3 х 6-10
  • Жим гантелей сидя обратным хватом — 3 х 8-12
  • Разведение гантелей в стороны — 3 х 10-15
  • Жим штанги сидя в машине Смита — 5 минут до отказа
  • Подъём штанги стоя к плечам — 3 х 8-12
  • Шраги со штангой — 5 минут до отказа
  • Сгибание кистей на предплечье — 3 х 12-15
  • Планка — 5 минут до отказа

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector