30-ти дневная программа отжиманий

Отжимания

Во многих отношениях отжимание является определяющим упражнением для тренировки массы тела. Это простое движение, не требующее оборудования и большой площади, и есть достаточный шанс, что это первое упражнение с весом тела, которое вы когда-либо делали.
Отжимание — это жестокое испытание множества мышц верхней части тела, особенно грудной клетки, плеч и трицепсов. Ваше сердце также выиграет от отжиманий, и если вы введете несколько основных вариаций в движении, вы сможете набрать еще больше мышц.

Однако, прежде чем вы начнете менять отжимания, важно убедиться, что ваша форма на классическом ходу правильна. Даже если за это время вы сделали миллион отжиманий, обязательно сверьтесь со следующим техническим руководством. Это как наблюдать за бортпроводниками, когда они показывают тебе правила техники безопасности. Конечно, вы можете выглядеть круто, игнорируя это, но вы хотите, чтобы вы обратили внимание, когда вы прикрепите кислородную маску к шее по ошибке.

Начните на четвереньках, расставив руки по ширине плеч, а ноги по ширине бедра — дальше друг от друга, это облегчит задачу, а сблизив их ближе друг к другу — усложнит ее.
Распрями руки. Держите бедра в соответствии с плечами на протяжении всего движения.
Опустите грудь к земле, согнув локти, удерживая их за боковые стороны. Разведение локтей увеличивает нагрузку на грудь, в то же время поддерживая их близко к вам, нагрузка переходит на трицепсы. Чем ближе ваша грудь к полу, тем лучше.

30-дневный челлендж
Как только вы освоите технику, настанет время для этого челленджа, разработанного персональным тренером Maximuscle Полем Олимой. Первые несколько дней накапливаются при регулярных отжиманиях, но вскоре в микс добавляются некоторые вариации, поэтому перед началом работы убедитесь, что вы знаете форму для каждого стиля отжима.

День 1 :  20 отжиманий
День 2 :  25 отжиманий
День 3 :  30 отжиманий
День 4 :  35 отжиманий
День 5 :  2 подхода  по 20 отжиманий
День 6 :  2 подхода по 25 отжиманий
День 7 :  2 подхода по 30 отжиманий
День 8 :  2 подхода по 35 отжиманий
День 9 :  45 отжиманий
День 10 :  30 отжиманий + 10 Алмазных отжиманий
День 11 :  35 отжиманий + 15 Алмазных отжиманий
День 12 :  35 отжиманий + 20 Алмазных отжиманий
День 13 :  40 отжиманий + 20 Алмазных отжиманий
День 14 :  40 отжиманий + 25 Алмазных отжиманий
День 15 :  45 отжиманий + 25 Алмазных отжиманий
День 16 :  50 отжиманий + 25 Алмазных отжиманий
День 17 :  2 подхода по 30 отжиманий с лавки + 30 алмазных отжиманий с лавки
День 18 :  2 подхода из 35 отжиманий с лавки + 30 алмазных отжиманий с лавки
День 19 :  60 отжиманий + 30 Алмазных отжиманий
День 20 :  30 отжиманий с лавки + 30 отжиманий с лавки + 30 отжиманий с лавки + 30 отжиманий с лавки + 30 алмазных  отжиманий с лавки
День 21 :  35 отжиманий с лавки + 35 отжиманий с лавки + 35 отжиманий + 30 алмазных отжиманий
День 22 :  35 отжиманий + 35 отжиманий + 35 отжиманий + 35- алмазных отжиманий.
День 23 :  40 отжиманий + 35 отжиманий + 35 отжиманий + 35 алмазных отжиманий
День 24 :  40 отжиманий + 40 отжиманий + 40 отжиманий + 35 алмазных отжиманий
День 25 :  40 отжиманий + 40 отжиманий + 40 отжиманий + 40 алмазных отжиманий
День 26 :  45 отжиманий с лавки + 40 отжиманий с лавки + 40 отжиманий + 40 алмазных отжиманий
День 27 :  45 отжиманий с лавки + 45 отжиманий с лавки + 45 отжиманий с лавки + 40 алмазных отжиманий
День 28 :  45 отжиманий с лавки + 45 отжиманий с лавки + 45 отжиманий с лавки + 45 отжиманий с лавки + 45 алмазных отжиманий
День 29 :  50 отжиманий с лавки + 50 отжиманий с лавки давления + 45 алмазных отжиманий с лавки + 45 алмазных отжиманий с лавки
День 30 :  100 отжиманий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector