Содержание
Может быть, у тебя есть время проводить по два часа в день, каждый день, в спортзале. Эта тяжелая программа поможет вам, но в какой-то момент работа, девушка или ваша личная жизнь (знакомо?) встанет на пути этой тренировки. Этот план, разработанный сертифицированным специалистом по прочности и кондиционированию Крисом Смитом, — именно то, что вам нужно. Вместо того, чтобы делить тренировки на группы мышц, Смит объединяет их в тройку сеансов полного тела.
Описание программы тренировок
Эта программа позволяет выполнять несколько тренировок полного тела каждую неделю. День 1 — это сессия умеренного объема и интенсивности, созданная для исходной базы для последующих тренировок. Во второй день интенсивность тренировки увеличится, чтобы набраться сил и подготовить тело к третьей тренировке. Третий день — это интенсивная тренировка, призванная вызвать серьезную гипертрофию. Поскольку он настолько интенсивный, вы будете делать это в последний тренировочный день недели, давая мышцам максимальное время для восстановления и наращивания.
Два последовательных свободных дня могут заставить вас сходить в зал ещё раз. Не делай этого. «Каждая тренировка рассчитана на проведение один раз в микроцикл (неделя), — говорит Смит. «Между сеансами должен быть хотя бы один выходной.» Смит предлагает расписание на понедельник, среду и пятницу, чтобы освободить выходные дни.
Программа в деталях
Во время каждого сеанса вы будете делать чередующиеся наборы сложных, многосуставных движений. В комплексные упражнения вовлекается много мышечных волокон одновременно. Вы будете выполнять эти сложные упражнения в чередующихся подходах, потому что они отнимают чертовски много энергии.
Вес для тренировок
«Выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить все рекомендованные повторения при сохранении хорошего контроля и техники», — говорит Смит. Если вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений на последнем подходе, поднимите вес на следующей неделе.
Не забудьте про диету
Несколько дней посиделок с друзьями могут свести на нет недельный объем работы в тренажерном зале. Поскольку вы, вероятно, меньше тренируетесь, чем обычно, если вы выбираете этот план, вам придется уделять еще больше внимания своему рациону питания.
Программа тренировок
День 1
Приседания — 4 подхода (6-8) повторений
Подтягивания — 4 подхода (6-8) повторений
Армейский жим — 4 подхода (6-8) повторений
Становая тяга — 4 подхода (8-10) повторений
Подъёмы туловища — 4 подхода (20-30) повторений
Подъём EZ-штанги на бицепс — 4 подхода (8-10) повторений
Бег — 15 минут
День 2








Становая тяга — 5 подходов (5) повторений


Бег — 1,5 км
День 3













