3-х дневная программа тренировок

Программа тренировок

Может быть, у тебя есть время проводить по два часа в день, каждый день, в спортзале. Эта тяжелая программа поможет вам, но в какой-то момент работа, девушка или ваша личная жизнь (знакомо?) встанет на пути этой тренировки. Этот план, разработанный сертифицированным специалистом по прочности и кондиционированию Крисом Смитом, — именно то, что вам нужно. Вместо того, чтобы делить тренировки на группы мышц, Смит объединяет их в тройку сеансов полного тела.

Икры

Описание программы тренировок

Эта программа позволяет выполнять несколько тренировок полного тела каждую неделю. День 1 — это сессия умеренного объема и интенсивности, созданная для исходной базы для последующих тренировок. Во второй день интенсивность тренировки увеличится, чтобы набраться сил и подготовить тело к третьей тренировке. Третий день — это интенсивная тренировка, призванная вызвать серьезную гипертрофию. Поскольку он настолько интенсивный, вы будете делать это в последний тренировочный день недели, давая мышцам максимальное время для восстановления и наращивания.

Два последовательных свободных дня могут заставить вас сходить в зал ещё раз. Не делай этого. «Каждая тренировка рассчитана на проведение один раз в микроцикл (неделя), — говорит Смит. «Между сеансами должен быть хотя бы один выходной.» Смит предлагает расписание на понедельник, среду и пятницу, чтобы освободить выходные дни.

Программа в деталях

Во время каждого сеанса вы будете делать чередующиеся наборы сложных, многосуставных движений. В комплексные упражнения вовлекается много мышечных волокон одновременно. Вы будете выполнять эти сложные упражнения в чередующихся подходах, потому что они отнимают чертовски много энергии.

Тренировки

Вес для тренировок

«Выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить все рекомендованные повторения при сохранении хорошего контроля и техники», — говорит Смит.  Если вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений на последнем подходе, поднимите вес на следующей неделе.

Не забудьте про диету

Несколько дней посиделок с друзьями  могут свести на нет недельный объем работы в тренажерном зале. Поскольку вы, вероятно, меньше тренируетесь, чем обычно, если вы выбираете этот план, вам придется уделять еще больше внимания своему рациону питания.

Программа тренировок

День 1

Приседания — 4 подхода (6-8) повторений

Приседание Приседания

Подтягивания — 4 подхода (6-8) повторений

Подтягивания  Подтягивания 

Армейский жим — 4 подхода (6-8) повторений

Армейский жим Армейский жим

Становая тяга — 4 подхода (8-10) повторений

Становая тягаСтановая тяга

Подъёмы туловища — 4 подхода (20-30) повторений

Подъёмы туловища Подъёмы туловища

Подъём EZ-штанги на бицепс — 4 подхода (8-10) повторений

Подъём EZ-штанги на бицепс

Подъём EZ-штанги на бицепс

Бег — 15 минут

БегБег

 

День 2

Толчковая тяга — 4 подхода (3-6) повторений
Толчковая тяга Толчковая тяга
Приседания на груди — 5 подходов (3-5) повторений
Приседания на груди Приседания на груди
Тяга штанги в наклоне — 5 подходов (5) повторений
Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне
Жим штанги лёжа средним хватом — 5 подходов (3-5) повторений
Жим штанги лёжа средним хватом Жим штанги лёжа средним хватом

Становая тяга — 5 подходов (5) повторений

Становая тягаСтановая тяга

Подъёмы ног в висе — 4 подхода по (10-15) повторений
Подъёмы ног в висе Подъёмы ног в висе

Бег — 1,5 км

БегБег

 

День 3

Приседания — 4 подхода по (12-15) повторений
Приседания Приседания
Подтягивания — 4 подхода на максимум повторений
Подтягивания Подтягивания
Жим штанги на верхнюю часть груди — 4 подхода по (10-12) повторений
Жим штанги на верхнюю часть груди Жим штанги на верхнюю часть груди
Болгарские приседания со штангой — 4 подхода по (12-15) повторений
Болгарские приседания со штангой Болгарские приседания со штангой
Подъём штанги на скамье Скотта — 4 подхода по (12-15) повторений
Подъём штанги на скамье Скотта Подъём штанги на скамье Скотта
Французский жим сидя — 4 подхода по (12-15) повторений
Французский жим сидя Французский жим сидя
Бег — 2,5 км
Бег Бег

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector