Как изменить свою жизнь к лучшему?3-х дневная программа тренировок

Может быть, у тебя есть время проводить по два часа в день, каждый день, в спортзале. Эта тяжелая программа поможет вам, но в какой-то момент работа, девушка или ваша личная жизнь (знакомо?) встанет на пути этой тренировки. Этот план, разработанный сертифицированным специалистом по прочности и кондиционированию Крисом Смитом, — именно то, что вам нужно. Вместо того, чтобы делить тренировки на группы мышц, Смит объединяет их в тройку сеансов полного тела.

Описание программы тренировок

Эта программа позволяет выполнять несколько тренировок полного тела каждую неделю. День 1 — это сессия умеренного объема и интенсивности, созданная для исходной базы для последующих тренировок. Во второй день интенсивность тренировки увеличится, чтобы набраться сил и подготовить тело к третьей тренировке. Третий день — это интенсивная тренировка, призванная вызвать серьезную гипертрофию. Поскольку он настолько интенсивный, вы будете делать это в последний тренировочный день недели, давая мышцам максимальное время для восстановления и наращивания.

Два последовательных свободных дня могут заставить вас сходить в зал ещё раз. Не делай этого. «Каждая тренировка рассчитана на проведение один раз в микроцикл (неделя), — говорит Смит. «Между сеансами должен быть хотя бы один выходной.» Смит предлагает расписание на понедельник, среду и пятницу, чтобы освободить выходные дни.

Программа в деталях

Во время каждого сеанса вы будете делать чередующиеся наборы сложных, многосуставных движений. В комплексные упражнения вовлекается много мышечных волокон одновременно. Вы будете выполнять эти сложные упражнения в чередующихся подходах, потому что они отнимают чертовски много энергии.

Вес для тренировок

«Выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить все рекомендованные повторения при сохранении хорошего контроля и техники», — говорит Смит.  Если вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений на последнем подходе, поднимите вес на следующей неделе.

Не забудьте про диету

Несколько дней посиделок с друзьями  могут свести на нет недельный объем работы в тренажерном зале. Поскольку вы, вероятно, меньше тренируетесь, чем обычно, если вы выбираете этот план, вам придется уделять еще больше внимания своему рациону питания.

Программа тренировок

День 1

 

День 2

 

День 3