35 советов как похудеть и удерживать хороший вес

Содержание

Мы бы все хотели сбросить эти пять, десять или пятнадцать килограмм. И хотя мы неизменно с удовольствием начинаем атаковать новые цели по снижению веса (здравствуйте, «Новый год, новый вы!»), еще большая проблема — придерживаться этих здоровых целей и находить мотивацию к похудению, чтобы пережить трудные времена.

Слишком часто мы возвращаемся к нашим вредным привычкам и видим, как наши цели уходят на второй план. Чтобы этого никогда не случилось, следуйте этим гениальным, железно одетым, проверенным временем и научно обоснованным стратегиям, чтобы сбросить вес и не допустить его падения. А для получения дополнительных советов по снижению веса, подумайте о 20 науках, которые помогут вам мотивировать себя к снижению веса.

 Съешь белково-тяжелый завтрак

breakfast pastries and fruit on a table, weight loss motivation

Даже если вы не голодны, когда просыпаетесь, положите завтрак, сосредоточенный на сухом белке — двух-трех яйцах, куске тоста и полуавокадо — и не на переработанных, сахарных зернах, утопленных в молоке. Было показано, что утреннее топливо приручает пинги позже в течение дня и стимулирует обмен веществ, что означает, что вам не нужно так много мотивации для похудения в течение дня. А для получения дополнительных советов по сбросу килограммов, посмотрите на 20 техник потери веса и успешного распределения диаметров.

 Не ешьте перед телевизором

feet up on table watching television with chips, weight loss motivation

Факт: Правильное питание в столовой при наличии подходящего места в компании усилит чувство ответственности и придаст блюдам больше смысла. Прыгая в чашу с гусеницей на диван и прыгая вниз перед телевизором? Это психологически сделает вашу пищу несущественной и бессмысленной, увеличив ваши шансы на злоупотребление ею. А чтобы больше расслабиться и избежать соблазна, обратитесь к этим 10 лучшим нарушителям спокойствия без физических упражнений.

Чистите зубы чаще

man brushing teeth at the sink, weight loss motivation

Чтобы ограничить любое желание или десерт после ужина, попробуйте загрузить зубную щетку и нанести скраб жемчужно-белому белью. Мятный вкус и чистые зубы прекратят ваш аппетит и не позволят вам больше предаваться удовольствиям.

 Композиция продуктового магазина теперь понятна

woman at grocery store shopping for fruit, weight loss motivation

Вы уже знаете, что резка переработанных продуктов — это первый шаг к более здоровому питанию, но простой трюк, чтобы не попасться на их тяжелый вызов, заключается в том, чтобы делать покупки по периметру вашего продуктового магазина.

Там зависают хорошие, цельные блюда, а не посередине, где прячутся замороженные продукты и переработанные продукты питания. И как только вы получите свои ингредиенты, вы сможете приготовить эти 40 блюд, которые каждый старше 40 лет должен будет приготовить

 Пить воду все время, особенно утром.

woman filling water bottle outside, weight loss motivation
Получение большого количества H2O необходимо для эффективной работы органов, мышечной энергии, упругой кожи и даже может помочь с усилиями по снижению веса. Больше воды означает, что вы получаете меньше калорий от других напитков, таких как содовая и спортивные напитки. Плюс Понижение стакана перед едой может помочь сдержать аппетит и снизить потребление пищи.

 Купить мультиварку

chicken cooking in frying pan, weight loss motivation
Если вы боитесь кухни, но хотите начать готовить здоровую пищу, инвестируйте в медленную скороварку или в один из новых гибридов, который сочетает в себе медленную скороварку, скороварку, пароход и даже функцию соте, чтобы приготовить что-то вкусное легко и быстро. Простота отличного питания в домашних условиях является большой мотивацией для похудения и поможет вам избежать ожиренного выбора ресторанов быстрого питания или обычных ресторанов. Просто не забудьте избегать 40 самых нездоровых продуктов, если вам больше 40.

 Перестаньте пить фруктовый сок

assortment of colorful fruit juices on a table, weight loss motivation
Фруктовый сок давно задумывался как полезный напиток, но он наполнен большим количеством сахара (около 25-35 грамм на порцию) и не включает в себя никаких преимуществ снижения веса клетчатки, которые дает употребление целого фрукта. Придерживайтесь кушать настоящие фрукты, и если вам нужен сок, снимите его с помощью сельтцера. Запомни: Вырубить фруктовый сок — это одна из 25 «Секретов» Плоского Живота, которые не работают.

 Очистите кладовку

woman standing in front of an open pantry, weight loss motivation

Прежде чем отправиться в путешествие с целью снижения веса, вам необходимо оценить текущее состояние вашей кладовки. Выбрасывайте любые продукты, которые вы постоянно перекусываете и к которым обращаетесь во время стресса, обычно это продукты с обработанными углеводами и рафинированными сахарами — сладости, чипсы, печенье, пирожные, торты.

Забавный факт: Знаете ли вы, что картофельные чипсы представляют самую большую угрозу для вашей талии? Это правда. Это один из 20 безумных фактов, которые взорвут твое сознание.

 Лимитированное питание вне дома

man and woman eating on a date, weight loss motivation

Если вы решили посвятить больше времени приготовлению пищи дома, вы, естественно, будете сопротивляться выходу на улицу во время еды. Это позволит вам сэкономить деньги в долгосрочной перспективе — сэкономить их на нескольких поездках на пляж с вашим новым телом — и пища, обычно встречающаяся в ресторанах, содержит больше калорий и жиров. А для получения более подробной информации о правильном питании см. раздел «Почему эксперты здравоохранения хотят, чтобы в 2018 году вы избегали салата-латука».

 Пользуйтесь посудой меньшего размера

woman looking upset at outdoor restaurant, weight loss motivation

Плохой контроль порций является одной из основных причин ожирения, но легким способом борьбы с запутанностью восприятия является использование посуды меньшего размера. Возьмите маленькую тарелку и маленькую чашу вместо того, чтобы дотянуться до больших вещей, и вы начнете есть меньше с каждым сиденьем. А для получения дополнительной помощи в навигации по маршруту похудения перейдите по ссылке 40 лучших способов сохранить новые привычки.

 Купить лучшие контейнеры для обедов

people doing meal prep with healthy foods, weight loss motivation

Приготовление пищи дома означает, что у вас будет много вкусных блюд, которые отлично подходят для обедов на работе и быстрых ужинов, когда вы заняты. Но вложите средства в некоторые хорошие варианты хранения, такие как стеклянные контейнеры с крышками, закрывающимися щелчком , или даже вакуумный герметик — и вы получите еще больше пользы от здорового питания. А если вам нужно больше вдохновения здоровой пищей, ознакомьтесь с этими 10 безболезненными способами улучшения питания.

 Рассчитывайте свои порции надлежащим образом

man eating a healthy bowl of vegetables, weight loss motivation

Использование меньших по размеру блюд может помочь с порциями, но вам также необходимо разделить их по питательности, чтобы убедиться, что вы кормите свое тело тем, что оно нуждается в правильном количестве, чтобы похудеть. Часть сухого протеина должна быть размером примерно с обе открытые ладони, два кулака для овощей и/или углеводов, от одного до двух больших пальцев для жиров и один или два пальца для масел.

 Замещение по умолчанию

man biting into a sandwich, weight loss motivation

Поиск путей замены Ваших любимых поблажек более здоровой пищей имеет важное значение для поддержания стабильности Ваших усилий по снижению веса. Например, можно приготовить корочку пиццы из брокколи и картофельное пюре из цветной капусты, а также использовать для булочек грибы или обертки из салата-латука. И знание того, что вы все еще можете есть продукты, которые вы любите, является одной из лучших мотиваций для похудения!

 Соблюдать строгий график сна

man sleeping on white pillow, weight loss motivation

Ученые теперь знают, что получение стабильного и восстановительного сна каждую ночь является одним из ключей к более здоровой жизни и снижению веса тела. Советы по обеспечению максимального времени сна включают установку темной прохладной спальни, отключение экрана на час перед сном, отсутствие кофеина и алкоголя за несколько часов до сна, а также соблюдение жесткого графика сна. Если вам нужна помощь, чтобы получить больше Z, знайте, что еда на этой штуке поможет вам лучше спать.

 При неудаче просто двигайся дальше

 

two women on bikes, weight loss motivation

Мы все время от времени отказываемся от своих планов. Фокус в том, чтобы не позволить этому сорвать весь план. Если ваш план — посещать тренажерный зал 4 дня в неделю и избегать углеводов, и вы не можете не посетить пиццерию вашего друга в среду вечером — не позволяйте чувству вины заставить вас задуматься о том, где вы остановились в четверг. И если ты на себя наезжаешь, возьми себя в руки эти 70 гениальных трюков, чтобы стать мгновенно счастливым.

 Отслеживайте свою деятельность

man tracking his eating habits on a tablet, weight loss motivation

Мы живем в золотой век фитнес-трекеров — и технологий, нацеленных на ваше здоровье и благополучие, — чтобы получить преимущество, подобрав что-то, что даст вам надежные данные о вашем прогрессе. Вы сможете установить ориентиры, основанные на данных (например, потерянные несколько килограммов), и вы сможете вознаградить себя за свои усилия по мере того, как вы видите, как ваш прогресс улучшается.

 Полюбите тренажерный зал

man using gym equipment, weight loss motivation

Вам не нужно превращаться в Арнольда, чтобы пожинать плоды свободного веса или машин. Правда в том, что для наращивания мышечной массы необходимо выполнять упражнения на сопротивление. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в покое, и тем лучше вы оцениваете свое трансформирующееся тело. А если вам нужно вдохновение для тренировок, загляните на 15-минутную тренировку Bella Hadid’s Fat-Melting.

 Пить кофе

man reading the newspaper and drinking a coffee, weight loss motivation

Недавно было показано, что кофе больше не считается пороком, он помогает вам дольше жить, защищает печень и даже защищает от диабета. Кофеин также является отличным способом сделать ваши тренировки более живыми и приятными, давая вам дополнительный прилив энергии. Просто ограничивайте любые добавки молока или сахара для получения максимальной пользы.

 Вступить в HIIT

man using rope set at the gym, weight loss motivation

Интервальная высокоинтенсивная тренировка (HIIT) — это обязательный дополнительный тренировочный процесс при попытке сбросить килограммы. Протокол объединяет интенсивные, напряженные усилия с более умеренным усилием для ускорения сжигания калорий и жира . Этот метод также связан с продлением жизни путем восстановления клеток и предотвращения распространения диабета за счет повышения чувствительности к инсулину. И если вы все еще не уверены, посмотрите «The Single Best Workout for Turting the Clock Back the Clock» («Лучшая одиночная тренировка по возвращению к прежним временам»).

 Выше и выше

man sitting back and resting in a chair, weight loss motivation

Работа за столом весь день, застрявшая в кресле, может нанести вред вашему здоровью и привести к набору веса. Регулярное ежедневное пребывание в состоянии покоя, даже если вы не занимаетесь физическими упражнениями, вызывает внутренние нарушения в мозгу и снижает аппетит. Постоянно сидя, вы нарушаете то, как ваш мозг интерпретирует ваш вес, что может привести к перееданию. Бонус: Улучшение осанки — один из 30 способов снизить стресс за 30 секунд.

 Знай свое волокно хлеб и другие продукты с клетчаткой, мотивация к похудению.

bread and other foods with fiber, weight loss motivationВолокно — это трудноперевариваемое углеводородное вещество, содержащееся во фруктах и овощах и цельных зернах. Исследования показали, что чем больше клетчатки попадает в рацион питания, тем меньше вес. Стремитесь получать около 38 граммов волокна в день, потому что это заставит вас чувствовать себя более полным быстрее и дольше, избавит от голодающих трусиков.

 Больше двигайся

man walking his dog at sunrise, weight loss motivation

Стоять на работе, подниматься по лестнице, ходить в спортзал, выгуливать собаку за дополнительную милю — все это увеличивает ваш ежедневный дефицит калорий и со временем поможет вам сбросить вес. В конце концов, наука подсказывает нам, что сохранение дрожания мышц, какими бы утонченными они ни были, — это единственный лучший способ ежедневно усиливать метаболизм.

 Исключить обработанные продукты питания

person pushing a shopping cart, weight loss motivation

Если вы до сих пор не слышали, переработанные продукты (в основном все, что приходит в коробке или упаковке) не очень хорошо для вас в долгосрочной перспективе. По сравнению с целыми продуктами питания — фрукты, овощи, орехи, цельное зерно, мясо, морепродукты — они упаковываются в рафинированный сахар и белую муку и другие добавки и консерванты, которые могут способствовать увеличению веса. Ограничьте потребление и не покупайте их.

 Сахар на свалку, подсластитель — тоже

soda, sugar, sweetener, weight loss motivation

Сахар вытеснил жир как первоочередную причину нездоровья и избыточного веса. В течение многих лет жир был неправильно осквернен, что привело к появлению продуктов с низким содержанием жира и пониженным содержанием жира, которые добавляли сахар, чтобы улучшить вкус, но было установлено, что слишком много сахара повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения и сахарного диабета.

 Сократить употребление алкоголя

saying no to a shot of alcohol, weight loss motivation

Если вы серьезно относитесь к потере веса, вы должны прекратить употреблять алкоголь. Он обладает высокой плотностью калорий, влияет на сжигание жиров и может растопить любые запреты на употребление плохой пищи или употребление в пищу поздней ночью. Если вы хотите выпить, держите по два стакана прозрачного спирта, смешанного с сельтером и лаймом или лимоном, на каждой процедуре.

 Получить больше сухого белка овощи и здоровая пища на столе, мотивация к снижению веса

 

vegetables and healthy foods on a table, weight loss motivation

Белки играют ключевую роль в поддержании мышечной массы, особенно когда вы начинаете терять в весе. А если вы занимаетесь спортом, вы должны получить необходимый уровень белка, чтобы поддержать процессы, которые приводят к наращиванию мышц, поэтому выбирайте белок с меньшим содержанием жира, например, говяжью вырезку (фланг, филе, вырезка) и свинину ( отбивная, вырезка), а также морепродукты, рыбу и домашнюю птицу.

 Освободите место от жульничества

pastries on a table, weight loss motivation

Одной из лучших мотиваций для похудения является небольшая комната для завинчивания. Полностью отрезать себя от желаемой комфортной пищи или закусок — это не лучший шаг, поскольку увеличивает вероятность того, что вы переусердствуете в следующий раз, когда ваша воля лопнет и вы загрузитесь на чипсы. Убедитесь, что у вас есть один прием пищи в неделю, где вы можете съесть все, что захотите, в качестве хорошего психологического перерыва от путешествия с похуданием.

 Капля жареной пищи

fried chicken on a table, weight loss motivation

Это должно быть одним из первых продуктов, которые вы должны полностью исключить из своего рациона. Они подходят для жульничества, но вскоре вы обнаружите, что жареная пища не будет соответствовать вашей новой здоровой конституции. Жареные продукты насыщены маслами с высоким содержанием калорий и трансжиров и, как известно, повышают риск развития сердечных заболеваний и диабета, а также обеспечивают малое количество питательных веществ.

 Рассмотрим возможность снижения выбросов углеводородов

potatoes and pasta on a table, weight loss motivation

Да, диеты с низким содержанием углерода — последнее прихоть похудания, но они работают. Сокращение выбросов углеводородов является простым и эффективным способом создания более здорового рациона питания, который приведет к потере веса. (Хотя более жесткие версии, такие как кетогенный рацион питания, могут со временем стать неустойчивыми для большинства людей).

 Считайте ваши калории записывайте, что вы едите в  блокноте или приложении это будет мотивацией к похудению

woman writing down what she's eating in a notebook, weight loss motivation

Чтобы сбросить вес, самый простой совет — сжигайте больше коллорий чем вы съедаете — если вы это делаете, то теряете вес (если только у вас нет проблем со здоровьем). Сначала вам нужно получить приблизительную оценку ваших общих суточных расходов энергии, или TDEE, и базовой метаболической ставки (BMR), или по вашей деятельности. Введите свои данные в онлайн-калькулятор и, как только вы определитесь с TDEE, съешьте около 500 калорий, чтобы потерять жир.

 Визуализируй себя лучше — женщина смотрит в зеркало, мотивация похудения

woman looking in mirror, weight loss motivation

Знаете ли вы, почему профессиональные спортсмены представляют себя, поднимая кубок чемпионата перед игрой? Потому что он работает, и он может работать и для тебя тоже! Таким образом, создайте картинку в вашем сознании того тела, которое вы хотите, и вы сможете получить власть в трудные времена, когда ваша сила воли флаги.

 Готовьте пищу заранее

meal plan notebook, weight loss motivation

Используйте свои навыки на кухне, чтобы приготовить большую партию пищи, которую вы можете разделить на обеды или ужины в воскресенье. Таким образом, у вас всегда будет что поесть, когда вы испытываете стресс или теряете время на работе, что ограничивает возврат к фастфуду или другому вредному для здоровья тарифу.

 

 Используйте специи обильно перец чили и порошок чили

chili peppers and chili powder, weight loss motivation

Такие специи, как кайенн, красный порошок чили, куркума и корица, помогают активизировать обмен веществ, что может привести к повышенному сжиганию жиров и уменьшить тягу к ним. Они также могут помочь улучшить вкус блюд, что очень важно при попытке интегрировать более здоровый рацион в рацион питания, в котором ранее содержалось много жира и калорий.

 Сделать овощи и фрукты приоритетом

bowl of fruit, weight loss motivation

Эти продукты должны переместиться в начало списка продуктов. Не так много толстых людей живут на диете, состоящей только из продуктов. Главным образом потому, что все волокна заставляют вас чувствовать себя полными быстрее, ограничивая то, как сильно вы можете физически засунуть в рот, и потому, что они наполнены витаминами и минералами, которые дают вам энергию и жизненную силу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector