40 Способов оставаться в форме После 40

Содержание

40 Ways to Stay Fit After 40

Твои 20 лет были сосредоточены на карьере, потом 30 лет — на семье. Так что, возможно, пришло время поставить себя на первое место и сделать эту фазу своей жизни полностью твоей. Сороколетие — это идеальное время для того, чтобы начать развивать здоровые привычки, которые помогут вам чувствовать себя хорошо еще долгие годы, начиная с того, что поддержание хорошей физической формы является одной из приоритетных задач. Существует так много простых способов улучшить свое тело, что приводит к улучшению здоровья в целом. По мнению экспертов, это лучший способ начать работу.

 Во время обеденного перерыва прогуляйтесь

People Walking in Crowded City Life in 100 Years

Один из простых способов поддерживать хорошую физическую форму в течение 40 лет — это передвигаться днем. Вместо того, чтобы проводить обеденный перерыв за компьютером, уделите немного времени технологиям и прогуляйтесь. Поднимись по ступенькам и избавишься от стресса. По данным Гарвардской медицинской школы, всего за 20 минут можно быстро пройтись, чтобы очистить свой разум и почувствовать себя на миллион баксов.

 Придерживайтесь графика

couple exercising together, better husband

Когда речь заходит о тренировках, главным приоритетом должно быть соблюдение графика. «Когда человеку за 40, потеря мышечной массы может быть обычным явлением, и сохранение сухой мышечной массы может быть более сложной задачей. Вот почему важно планировать последовательный режим тренировок, который подходит именно вам», — говорит Келли Фьеррас, главный тренер команды EverybodyFights. «Запиши свой план так, как будто ты планируешь свою рабочую неделю.»

Подумайте о том, чтобы попробовать новые тренировки

group working out and exercising, over 40 fitness

В наши дни, когда речь заходит о тренировках, вариантов практически нет. Если вы хотите сделать что-то нестандартное, доктор Нил Полвин, терапевт в Нью-Йорке, рекомендует попробовать «новые тренировки, такие как ARX или Vasper».

По словам Полвина, это «помогает максимально использовать как время, так и преимущества, которые вы получаете от занятий спортом». Есть также стационарный велосипед CAR.O.L., который обеспечивает великолепную девятиминутную тренировку, эквивалентную 40-минутной».

 Или вернуться к основам

woman jumping rope, over 40 fitness

Если вы не знаете, с чего начать, когда дело доходит до тренировок, почему бы не вернуться к основам? Вместо того, чтобы усложнять вашу рутину, постарайтесь все упростить. Возьмитесь за скакалку для кардиотренировки, используйте легкие гантели, чтобы тонизировать руки, и выполняйте базовые тонизирующие упражнения, такие как приседания, отжимания, подтягивания и приседания. Тебе не нужно ничего причудливого, чтобы привести себя в форму. Эти переезды продолжались вечность по одной причине: Они работают.

 Потребляйте сбалансированное питание.
Здоровые продукты питания, лучшие продукты питания для максимизации вашего энергетического уровня

Healthy Foods , Best Foods for Maximizing Your Energy Levels

Диета так же важна, как и физические упражнения для поддержания хорошей физической формы, может быть, даже больше. Кливлендская клиника считает, что сбалансированное питание, состоящее из здоровых белков, здоровых жиров, небольшого количества углеводов, фруктов и овощей, играет большую роль в вашем здоровье и благополучии. Он дает вам энергию, позволяет не отставать от фитнеса и помогает бороться с болезнями. Поговорим о беспроигрышном варианте!

Избавиться от негативного отношения

man discouraged with working out and exercising, over 40 fitness

Легко отчаиваться, пытаясь приспособиться к 40-летнему возрасту, особенно если в прошлом вам не удавалось успешно справиться с миссией. Но пришло время избавиться от этого негативного отношения, немедленно! «Если у вас такой образ мышления, что невозможно привести себя в форму или оставаться в ней после 40 лет, прекратите это, — говорит Майкл Джеймс, тренер команды EverybodyFights. «Поверь мне, я видел серьезные изменения в каждом из моих 40-летних клиентов, и ты тоже можешь внести изменения.»

Уменьшите время перед экраном телевизора

save 40 percent of your paycheck

Возвращение домой после работы и немедленное включение телевизора всегда звучит приятно и успокаивающе. Ваша очередь Netflix не уменьшается, в конце концов. Вместо того, чтобы больше сидеть (возможно, сидя весь день на работе), уделите время прогулке с собакой перед ужином, потянитесь — в основном, все, что поддерживает вашу активность еще чуть-чуть, пойдет на пользу вашему здоровью.

 Попробуйте быструю тренировку

group exercising with yoga, over 40 fitness

Быстрые тренировки становятся все более популярными, и на это есть веские причины: Физические упражнения на голодный желудок могут принести еще больше пользы. «Постарайся тренироваться во время поста по крайней мере 16 часов. Не волнуйтесь: вы все еще можете пить воду и черный кофе, — говорит Полвин. «Это может увеличить ваш рост, помочь вам похудеть и развить митохондрии (которые дают клеткам и мышечной ткани энергию)».

 Гидрант!

man drinking water after exercising, over 40 fitness

Вода, кажется, занимает заднее сиденье большую часть дня (особенно когда у вас есть кофе под рукой), но оставаться увлажненным так же важно, как и питаться здоровой пищей. «Надлежащая заправка организма и обильное питье воды имеет решающее значение», — говорит Фьеррас.

По данным клиники «Майо», мужчины должны пить 3,7 литра в день, а женщины — 2,7 литра в день, так что если вы регулярно тренируетесь, чтобы восполнить потери жидкости. Сделай это своей целью и придерживайся ее.

Поездка на велосипеде

older woman biking, bicycling, exercising

Если вы живете недалеко от работы, почему бы вам не поехать на велосипеде, а не на машине? Это не только сокращает углеродный след, но и может сыграть большую роль в поддержании вашей физической формы. Исследование 2017 года, опубликованное в Британском медицинском журнале, показало, что езда на велосипеде на работу приводит к снижению риска смерти от всех причин на 41%, риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 46% и риска развития рака на 45% по сравнению с водителями или пассажирами общественного транспорта.

 Не перегружайся протеином

Granola bar that is one of the best high-protein snacks.

Чем больше белка, тем больше мышц, верно? Не так уж и много. По данным клиники Mayo Clinic, рост мышц происходит за счет силовых тренировок, а не употребления дополнительного белка. Отчет New York Times за 2017 год показал, что большинство американцев фактически потребляют в два раза больше белка, чем предполагалось в день, и поскольку организм не может его хранить, любой дополнительный белок либо становится жирным, либо используется в качестве энергии. Так что, может быть, переосмыслить эти белковые коктейли и батончики — они вам, вероятно, не нужны, и они могут принести больше вреда, чем пользы.

 Сосредоточьтесь на гибкости

yoga stretching for exercising, over 40 fitness

Если ты не очень гибкий, то сейчас самое время начать работать над этим. «С возрастом может быть сложно оставаться гибким. Поэтому ежедневно растягивайтесь на 10-15 минут, чтобы снизить риск получения травмы», — говорит Фьеррас. «Две вещи, которые помогут, это познакомиться с пенным роликом и заняться йогой.» Кроме того, йога — это двойная тренировка: она также может считаться ежедневной тренировкой!

Не тратьте излишне

gym pulley cable machine paloff press

Не вкладывайте свои с трудом заработанные деньги в тренажер, который вы заметили в рекламном ролике поздней ночью и который обещает, что через несколько дней вы будете выглядеть тонизированным, или добавку, которая может помочь вам мгновенно сбросить вес. Подумайте секунду, чтобы подумать. Вместо того, чтобы тратить время и силы на быстрое устранение неполадок на ваш банковский счет, просто потратите время и силы, чтобы увидеть реальные, долгосрочные изменения. Если вы будете тренироваться и питаться здоровой пищей, вы увидите результаты.

 Не концентрируйтесь на путешествиях других людей

two women on bikes, weight loss motivation

Если фитнесмены, за которыми вы следите на Instagram, не вдохновляют вас, или, что еще хуже, заставляют вас чувствовать себя плохо, не следуйте за ними. Одна ошибка, которую люди делают в своих попытках привести себя в форму, это то, что они концентрируются на путешествиях других людей больше, чем на их собственных. Вместо того, чтобы дуться и желать, чтобы идти дальше, чем сейчас, продолжайте работать над достижением своих целей. Не представляйте себе кого-то другого в качестве движущей силы, обеспечивающей лучшую версию себя. Это единственное, к чему ты должен стремиться!

 Исцели кишечник свой

Obese man living in one of the Fattest Cities

Если вы хотите оставаться в хорошей физической форме после 40 лет, одним из первых вопросов, которые необходимо решить, является здоровье кишечника. «Ваш кишечник поврежден антибиотиками, стрессом и фастфудом», — говорит Полвин. «Вы можете вылечить кишечник с помощью пробиотиков, глутамина и других добавок. Ограниченное время приема пищи — в основном, и в одно и то же время каждый день — также может помочь».

 Выбросьте шкалу в ближайший мусорный бак.
Женщина в масштабе. Вопросы здоровья после 40

woman on a scale. health questions after 40

Если состояние здоровья вращалось вокруг масштаба всей вашей жизни, немедленно уберите эту штуку из дома. Возможно, это приносит больше вреда, чем пользы. «Люди склонны одержимы масштабами, но это говорит только об одном. Он не показывает процент жира в теле или сухую мышечную массу, что гораздо важнее, — говорит Джеймс. «Подумай о своих чувствах и о том, как твоя одежда вписывается в привычку.»

 Воспользуйтесь программами подписки

woman exercising at home, over 40 fitness

В настоящее время вы можете повысить свой уровень физической подготовки прямо в комфортной гостиной. Существует так много различных типов программ подписки на тренировки, доступных онлайн, в зависимости от того, какие виды упражнений вам нравятся. Вы можете найти онлайн занятия йогой и пилатесом, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), Zumba и танцы, велоспорт — все, что вы хотите, когда вам это нужно. Кроме того, большинство программ стоят дешевле, чем членство в тренажерном зале или студии.

Поймите, что что что-то лучше, чем ничего

man exercising with pull-down bands

Если однажды вы очень заняты и у вас нет времени идти в тренажерный зал или заниматься полноценной тренировкой, не торопись на диване. «В свои 40 лет вы, вероятно, занимаетесь спортом, или у вас могут быть дети младшего возраста, что означает ограниченное время для тренировок. Но что-то всегда лучше, чем ничего», — говорит Фьеррас. «Найдите 10 минут для быстрой и эффективной тренировки, даже если это всего лишь несколько упражнений, таких как отжимания, приседания и окунания.»

 Использовать передовые технологии восстановления

cryotherapy machine, over 40 fitness

Восстановление после тренировки стало намного более продвинутым, чем просто захват ролика с пеной. «Вы можете использовать технику восстановления для более эффективной работы и более быстрого восстановления, — говорит Полвин. «Halo Neuroscience работает на определенных участках мозга для повышения спортивных результатов, и оборудование, такое как светотерапия и импульсное электромагнитное поле терапия (PEMF) может помочь вашему телу зажить быстрее». Даже криотерапия, которая является наиболее распространенной, помогает справляться с болезнью мышц. Проверьте, есть ли в вашем районе фитнес- или оздоровительные центры, которые предлагают такие процедуры.

 Переключитесь на другую программу

woman swimming for exercising, over 40 fitness

Если ты всю жизнь занимался одной и той же физкультурой, попробуй что-нибудь изменить. «Твои 40 — это отличное время, чтобы изменить свой тренировочный ритм и освоить новые навыки. Десятки лет одной и той же тренировки могут вызвать избыточную нагрузку на связки, дисбаланс мышц в организме и могут быть скучными, — говорит Джеймс. «Попробуй что-нибудь новое. Некоторые из моих клиентов любят HIIT-классы, бокс, плавание и посадку на весла».

 Слушай себя!

woman relaxing in the bath tub, over 40 fitness

Если ты не отстаешь от графика тренировок, почему бы тебе не получить награду за свою преданность делу? За каждую, допустим, неделю вы не пропускаете работу — или какие бы временные рамки вам не подходили — угощайтесь тем, что вам нравится, будь то поездка в спа или совершенно новая супер-стильная активная одежда. Когда у вас есть что-то, что вас ждет, вы будете рады продвигать себя к этой цели каждый день.

 Если больно, не делайте этого

 

man with back pain, health questions after 40

 

Никакой боли, никакой выгоды… верно? Ну, не обязательно. Ощущение ожогов во время тренировки из-за того, как тяжело работают ваши мышцы, определенно отличается от боли. «Очень важно слушать свое тело во время тренировок. Если больно, немедленно прекратите то, что вы делаете, — говорит Фьеррас. Если вы протолкнетесь сквозь боль, вы сможете подготовиться к травме — возможно, что-то, что не позволит вам тренироваться в течение нескольких недель.

 Проверьте свой гормональный уровень

doctor examining muscle of patient, health questions after 50

В 40 лет важно, чтобы ваш врач сделал некоторые анализы, чтобы убедиться, что вы остаетесь как можно более здоровыми в течение следующих лет. «По крайней мере, вы должны знать свой тестостерон, инсулин на посту и кортизол, — говорит Полвин. «Тестостерон помогает наращивать мышцы, развивать кости и функции мозга. Если ваш инсулин высокий, вы не так легко сбросите вес, и у вас могут возникнуть проблемы с набиранием мускулов. И проблемы с кортизолом могут повлиять на сон.» Как только вы получите ваши уровни в контроле, ваше здоровье и благополучие будет приносить пользу на нескольких уровнях.

 Востановление мышечной массы

man doing strength training with dumbell, over 40 fitness

Поскольку с возрастом вы теряете мышечную массу, Кливлендская клиника рекомендует проводить силовые тренировки не реже двух раз в неделю в нерабочие дни. Подъем гантелей или использование резистивных ремней помогает создать и восстановить мышечную массу. Эти упражнения также помогают улучшить обмен веществ в состоянии покоя, что в конечном итоге поможет вам оставаться в хорошей физической форме.

 Получите ваши ночные семь с лишним часов

woman sleeping in her bed, health questions after 40
Не прерывайся в отделе сна. По данным Национального института сердца, легких и крови, достаточно сна каждую ночь имеет решающее значение для защиты психического здоровья, физического здоровья и общего качества жизни, особенно в возрасте 40 лет и старше. Недостаточный сон может даже повысить риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта, вызвать голод, а в противном случае — резкое падение уровня энергии.

 Проведите терапию красным светом

red light therapy, over 40 fitness
Если в вашем районе есть капсула красного света для терапии, то вскоре она может стать вашим любимым способом восстановления после тренировок. Находясь в капсуле, которая часто располагается в спа, велнес-центрах и даже дерматологических кабинетах, вы чувствуете себя как в солярии, за вычетом повреждений кожи. Вместо этого у вас остается меньше морщин, кожа сияет, уменьшается воспаление и тело лучше заживает.

 Попробуйте тренинг по ограничению кровотока

blood flow restricting exercising, over 40 fitness
Если вы не слышали о тренировках по ограничению кровотока, вы не одиноки. Относительно новое явление в мире фитнеса — это ношение высококлассных манжет или бандажей на конечностях во время поднятия тяжестей, и это одобрено наукой! Обзор исследований за 2017 год, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, показал, что тренинг по ограничению кровотока может сделать тренировку более эффективной.

 Измените свою точку зрения на упражнения

old men playing basketball, over 40 fitness

Одна из главных причин, по которой так много людей не хотят заниматься спортом, заключается в том, что они видят это как работу по дому. Вместо того, чтобы бояться этого, найдите то, что вы ждете с нетерпением и получаете удовольствие от повседневной работы. Это может означать изменение твоего представления о том, что такое упражнение. Вместо того, чтобы думать только о том, что вы сможете хорошо подготовиться к интенсивным тренировкам или занятиям велосипедным спортом, сосредоточьтесь на подъеме настроения, малоэффективных занятиях, таких как пеший туризм и йога.

 Создайте устойчивую программу

exercising class, over 40 fitness

Запуск программы тренировок не только дает вам расписание того, что делать каждый день, но и обеспечивает вашу подотчетность и мотивацию. Найдите программу, которая подходит именно вам, будь то программа «диван-к-5k», приложение для тренировок, групповой фитнес-класс или тренировка вашего тренера», — говорит Фьеррас. Как только вы приобретёте привычку тренироваться каждый день, это станет тем, что вы любите и с нетерпением ждёте возможности сделать.

 Не бойтесь улучшений

man working out at home, over 40 fitness

Некоторые программы тренировок включают в себя отрыжки, прыжки с корточек и другие интенсивные движения, которые организм может не выдержать в 40 с небольшим лет и выше. Существует множество способов модифицировать различные упражнения, которые все еще приносят пользу без риска выгорания или травмирования.

 Не дави на себя слишком сильно

Если вы не чувствуете готовности справляться с большим весом или более сложными движениями, не делайте этого! Передозировка может отбросить вас назад, только если вы в конечном итоге причините себе боль или сгорите. Лучше всего придерживаться того, что работает на тебя.

 Не фокусируйся на кардио лазере

 

Тяжелые кардиотренировки на эллиптическом тренажере или беговой дорожке пока что продолжаются. Вместо этого Джеймс рекомендует сосредоточиться на других формах обучения, чтобы оставаться в хорошей физической форме. Один из его лучших кандидатов? Начало использования весовых коэффициентов (даже маленьких!), когда большинство его клиентов начинают замечать изменения в организме.

 Регулярно медитируйте

man meditating in the lawn

Иногда для поддержания хорошей физической формы вообще не требуется переезжать. Исследования, опубликованные в журнале JAMA Internal Medicine в 2014 году, показали, что посвящение себя ежедневной сессии медитации может сделать чудеса для вашего здоровья, помочь со стрессом, беспокойством, депрессией и избавлением от боли. Существует множество бесплатных приложений, которые могут помочь вам начать работу под руководством успокаивающего инструктора, и все, что вам нужно, это несколько минут в день, чтобы начать ощущать его эффект.

 Положи. Вниз. Этот… Телефон

woman on phone at the gym, over 40 fitness

Сколько раз вы делали пятиминутный перерыв между упражнениями, просто чтобы прокрутить социальные сети или наверстать упущенное в текстах и сообщениях электронной почты? Когда вы тренируетесь, делайте каждую минуту о работе над достижением своих целей, а не над тем, что задумали все остальные. После серии отжиманий сделайте одноминутную доску. Между наборами приседаний сделайте серию 30-секундных растяжек сухожилий.

 Найди себе друга для тренировки.
Ходьба — лучшее упражнение

walking is the best exercise

Если вы ищете способ ежедневно нести ответственность за свои тренировки, ищите не более чем друга, который любит фитнес. (Да, это может означать, что сначала нужно сделать это в спортзале!) «Мотивация — это ключ к успеху», — говорит Фьеррас. «Найди себе друга по физкультуре или кого-нибудь, кто будет поддерживать твою активность и вовлекать тебя в тренировки.»

 Ешьте больше растительной пищи

 

vegetables farmers marketМир становится все более растительным по уважительной причине. Оптовые растительные корма — фрукты, овощи, растительный белок и цельное зерно — дают больше витаминов и минералов. Нужно убедить? Исследование 2019 года, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition, показало, что веганы в целом более здоровы, а дальнейшие исследования, проведенные Комитетом врачей по ответственной медицине, показали, что переход на растительное питание может снизить риск смерти от сердечных заболеваний, предотвратить диабет, помочь в снижении веса и даже бороться с раком и помочь сохранить здоровье мозга.

 Брось «запугивание в спортзале»

 

going to the gym, people exercising, over 40 fitness

Когда вы только начинаете свое путешествие, чтобы привести себя в хорошую форму, легко отчаиваться. Заходя в тренажерный зал и находясь в окружении кучки фитнесменов, которые уже выглядят так, как будто находятся в отличной форме, можно быстро заставить чувствовать себя застенчиво практически любого. В следующий раз, когда вы столкнетесь с так называемым «запугиванием в спортзале», помните, что все где-то начинают — никто не сможет поднять тяжести или пробежать 10 миль по беговой дорожке, не начав сначала с маленьких гантелей .

 Инвестиции в тренажер для фитнеса

things you should buy on black friday

Один из лучших способов мотивировать себя продолжать тренировки и достигать поставленных целей — инвестировать в фитнес-трекер. Они следят за тем, сколько шагов вы предпринимаете в день (цель около 10 000!), а также за тем, как часто вы тренируетесь, сколько калорий вы сожгли, и отслеживают ваш сон, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно каждую ночь.

 Работа с тренером

exercise trainer, over 40 fitness

Вам может показаться, что вы недостаточно хорошо разбираетесь в фитнесе, чтобы погрузиться в рутину, и это совершенно нормально. Именно для этого и нужны личные тренеры. Поспрашивайте и узнайте, работали ли ваши друзья и родственники с кем-то большим в вашем районе, затем запишитесь на консультацию и первоначальную тренировку, которая обычно бесплатна. Если вам нравится работать один на один с экспертом, подумайте о том, чтобы придерживаться их до тех пор, пока не почувствуете, что сможете справиться самостоятельно. Вы получите необходимую поддержку и мотивацию, у вас также будет план, который будет соответствовать вашему телу и вашим конкретным потребностям.

 Сделайте по крайней мере одну маленькую вещь, чтобы быть более пригодным каждый день

walking is the best exercise
Многое из того, чтобы оставаться в хорошей физической форме, связано с теми крошечными изменениями, которые вы можете внести в свою повседневную жизнь. «Старайся делать что-то каждый день, даже если это долгая прогулка», — говорит Джеймс. «Намеренные, полезные для здоровья действия помогают нам сохранять дисциплину и оказывать влияние на другие полезные действия в течение дня». А чтобы получить тело своей мечты, начинайте делать больше из 40 лучших фитнес-передач, когда вам за 40.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector